Dieta Chetogenica

Solo una dieta di moda?

Ci stiamo occupando da anni di dieta chetogenica. Quando abbiamo cominciato () c’erano pochi libri, quasi nulla di pratico, un po’ di siti americani dedicati. Nel giro di pochissimi anni è esploso un boom di pubblicazioni, ricettari, corsi, conferenze… in buona parte copiati e riadattati (quasi sempre male) dagli originali, con alcune buone eccezioni.

In parte è una moda, legata soprattutto al fatto che la dieta chetogenica è molto efficace contro l’obesità e – lo sappiamo – obesità e sovrappeso sono un problema diffuso. Ma è fare un torto alla dieta chetogenica ridurla ad un trattamento per questo problema. L’efficacia della Keto si estende al trattamento di patologie gravi, nei confronti delle quali ha rivelato uno straordinario valore aggiunto. Anche nell’ambito dello sport permette di raggiungere notevoli risultati oltre a incrementare il benessere generale e favorire il sonno.

Non ci interessa qui tracciarne la storia. Ricordo soltanto che è nata quasi cent’anni fa per il trattamento delle epilessie; è passata nel dimenticatoio quando sono nati i farmaci antiepilettici; è tornata poi in uso per il trattamento delle epilessie farmacoresistenti fino a quando sempre più studi ne hanno rivelato le potenzialità in altri settori:

  • Obesità
  • Diabete 2 (diabete mellito)
  • Alcuni tumori (soprattutto gliomi, cancro alla prostata…)
  • Degenerazioni del sistema nervoso: Parkinson, Alzheimer, Sclerosi multipla, Malattia di Kennedy. Ci sono ricerche in corso sulla SLA
  • Numerose e promettenti le ricerche su altre patologie: sindrome ovaio policistico, lipedema, cefalee, depressione, steatosi epatica non alcoolica…Come ho detto è anche una dieta ideale per gli sport di resistenza.

Ma cos’è una dieta chetogenica?

È chetogenica ogni alimentazione che conduce l’organismo ad utilizzare in gran parte i chetoni (soprattutto β-idrossibutirrato e acetoacetato) al posto del glucosio per fornire energia ai principali organi: cuore, cervello, muscoli…. Il β-idrossibutirrato, il più importante corpo chetonico (BHB) è sintetizzato nel fegato a partire dagli acidi grassi e rappresenta un vettore essenziale di energia dal fegato ai tessuti periferici quando l’apporto di glucosio è troppo basso per le esigenze energetiche del corpo: intenso esercizio fisico, digiuno o forte carenza di carboidrati nella dieta. La chetogenesi è un processo fisiologico preservato nel nostro organismo dalla natura per permettere la sopravvivenza in condizioni di scarso apporto di cibo attraverso l’utilizzo delle “scorte” lipidiche accumulate nei periodi di abbondanza.E Non va confusa con situazioni di cheto-acidosi patologica (come la chetosi gravidica o quella dei bambini).

Come produrre uno stato di chetosi

Lo stato di chetosi si realizza diminuendo al minimo lapporto di carboidrati (in genere max 30 gr al giorno), aumentando i lipidi (soprattutto alcuni lipidi) e regolando bene le proteine.

Per chiarire:

  • Chetosi è la condizione metabolica che permette di utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica
  • Chetogenica è la dieta che porta alla chetosi
  • Indice ketogenico (IK o KI) è un valore che ci permette di valutare se gli apporti nutrizionali indurranno o meno una chetosi. Si calcola facendo il rapporto tra i grammi di grassi e quelli delle proteine + i carboidrati, quindi: peso dei grassi / (peso proteine + peso carboidrati). Per essere in chetosi il valore deve essere uguale o superiore ad 1. Per alcune patologie gravi deve essere portato addirittura vicino a 2. Spesso si calcola sull’intera giornata, ma è meglio, almeno all’inizio, che sia calcolato per ogni pasto. Non agitatevi, non è così complicato…
  • Qualcuno (per esempio alcune app per il calcolo keto) preferiscono calcolare i grassi come il 75% delle calorie totali. È più o meno la stessa cosa per KI = 1, ma non è un modo preciso di graduare la chetogenesi.

Occorre:

  • eliminare completamente gli zuccheri e le bevande dolci
  • eliminare quasi del tutto i cereali e i loro derivati (pane e prodotti da forno, pasta, ecc.)
  • sostituendoli con verdure (patate escluse) privilegiando quelle verdi (con quantità minori per carote e barbabietola). Ottimi i funghi, a partire dagli champignon e pleurotus (orecchioni).
  • diminuire la frutta, soprattutto quella più zuccherina. Preferibili senza esagerare i frutti di bosco. Privilegiato l’avocado! Ma sulla frutta tornerò più sotto
  • limitare le proteine a quelle necessarie in base all’attività fisica
    • 0,8 g per kg corporeo per le persone sedentarie
    • 9 g Per gli anziani anche sedentari e per la normale attività fisica
    • Da 1 g a 2 g per attività fisica da sostenuta ad intensa
    • A es. per chiarire ai meno esperti: 25 g di proteine sono quelle di
      • 120 g di manzo magro o di lepre
      • 130 g di manzo semigrasso (privata del grasso visibile) di cervo, di coniglio (parte magra), di spalla di maiale, di petto di pollo o di tacchino
      • 150 g di merluzzo fresco o di dentice, di 230 g di polpo, di 140 g di salmone, di 170 g di trota non diliscata
      • 3 uova grandi
      • 140 g di prosciutto cotto e di 100 g di crudo
      • 75 g di parmigiano, 100 g di fontina, 135 g di mozzarella vaccina (150 di bufala), 225 g di ricotta vaccina
    • Aumentare molto i grassi buoni (compresi quelli delle carni, dei semi oleosi), fino a superare la somma in peso di proteine e carboidrati
      • Olio EVO (cioè extravergine di oliva) = unico olio vegetale consentito
      • Burro di mucche al pascolo senza o con pochissimi mangimi aggiunti, meglio ancora chiarificato
      • Olio di cocco e olio MCT
      • Lardo di maiale non da allevamento intensivo, meglio se allo stato brado.

Misurare i chetoni

Per misurare i chetoni presenti nel nostro organismo in modo da verificare lo stato di chetosi ci sono tre possibilità:

  1. Misurare il livello di chetoni direttamente nel sangue. È un metodo molto simile a quello per misurare la glicemia: si punge un dito con l’apposita lancetta, si fa uscire una goccia di sangue sulla striscia apposita, la si inserisce nell’apposito apparecchio acceso e si legge il valore sul display. È la misurazione migliore, ma è costosa e un po’ invasiva. Ci sono altre due misurazioni indirette.
  2. Misurare attraverso le urine con le apposite strisce. Si immerge la striscia nell’urina dalla parte colorata, si attende qualche secondo, si confronta il colore originato con l’apposita scala colorimetrica dell’astuccio.
  3. Misurare attraverso il fiato con l’apposito apparecchio in vendita. Si soffia nel beccuccio seguendo le istruzioni e poi si legge il display. È la forma più comoda e alla lunga la più economica. Validi i valori da 3,5 in su, meglio 4 o 4,5.

La seconda e la terza possibilità sono indirette (misurano i chetoni escreti rispettivamente nelle urine e nella respirazione) e quindi meno precise. Ma comunque sono sufficienti.

È quasi impossibile praticare una dieta chetogenica efficace senza attuare misurazioni con costanza, almeno nei primi mesi.

La nostra scelta

Ci sono molte diete chetogeniche, alcune non condivisibili. Non basta che una dieta risponda ai criteri chetogenici, con un indice chetogenico alto, per essere salutare. Occorre che fornisca al nostro corpo tutto ciò che gli serve in qualità ottimale.

Per questo consigliamo di tenere in gran conto dell’indice glicemico dei cibi. Se usiamo cibi a basso indice glicemico possiamo anche sforare un po’ con i carboidrati (arrivare a 40 o 50 invece di 30), come è dimostrato da serie ricerche scientifiche. Ecco perché ci sembra incomprensibile l’esclusione assoluta dei legumi dalla dieta: sono cibi estremamente salutari (antitumorali) e potrebbero essere usati anche tutti i giorni, in piccola quantità in una minestra di verdure, soprattutto quelli poveri di carboidrati come i lupini (70 g di arachidi crude o di lupini cotti hanno solo 5 g di carboidrati; 50 g di soia cotta ne ha 4,7). Ma anche 50 g di borlotti hanno poco più di 6 g di carboidrati. Basta tenerne conto nel calcolo generale.
Noi consigliamo di

  • escludere o ridurre al minimo tutti i prodotti keto commerciali: sono molto lavorati e spesso poco naturali
  • privilegiare le verdure come fonte quasi unica di carboidrati;
  • fare attenzione nell’uso dei grassi a favorire l’equilibrio Ω6/Ω3 (non superiore a 5). Quindi privilegiare tra i semi oleosi quelli ricchi di Ω3: noci, semi di canapa, chia, semi di lino. Gli animali allevati al pascolo o allo stato brado hanno già un buon rapporto Ω6/Ω3. L’olio d’oliva, che è prevalentemente Ω9 (ed è ricco di antiossidanti) non interferisce in questo equilibrio.
  • Tra le proteine privilegiare
    • i pesci grassi (salmone, sgombri, sarde, alici, aringhe, anguille; ma anche le trote e i salmerini che sono semigrassi) = almeno due volte alla settimana. Senza esagerare anche sott’olio in scatola
    • le uova, anche fino a 10-12 alla settimana
    • la selvaggina
    • le carni, come già detto, non da allevamento intensivo. Ottime le frattaglie e la pancetta fresca
    • formaggi con moderazione: formaggio intero d’alpeggio, pecorino, di capra, parmigiano, trentingrana (non grana padano per il tipo di alimentazione)
  • Curare il sapore dei piatti. Il cambiamento radicale della dieta, se non si cucina bene, può causare perplessità e inappetenza. Aiutatevi anche con salse come guacamole e maionese o salsa tartara fatta in casa.

È indispensabile misurare quotidianamente il livello di chetoni nelle urine con le apposite strisce (ketone test strip) o con misuratore elettronico del fiato (tipo ketometer).

Iniziare la dieta chetogenica gradualmente: calcolate almeno due settimane per arrivare a regime, anche di più.

I rischi da fronteggiare

Evitare la dieta chetogenica se si hanno gravi patologie epatiche o renali, anche se è falso che sovraccarichi il fegato.

Nei primi giorni, se non si inizia gradualmente, si possono avere disturbi passeggeri (“influenza chetogenica”) come nausee, inappetenza, sensazione di freddo o mal di testa: passano! Occorre comunque qualche settimana prima che un organismo entri in stato di chetosi (anche di più per chi è in sindrome metabolica).

Gli inconvenienti che si incontrano praticando con continuità la dieta chetogenica sono fondamentalmente cinque:

  1. stitichezza: è legata alla diminuzione delle fibre alimentari, legata alla scomparsa dei cereali integrali e alla diminuzione dei legumi. È rimediabile, qualora accadesse, con l’aggiunta di fibre alimentari alla dieta: fibra (non crusca) di avena, psillio, semi di lino macinati al momento (nella misura di un cucchiaio e mezzo al giorno). E molta acqua. Utili anche spaghetti e risina shiritake: come saprete, gli shiritake sono formati quasi esclusivamente da fibre, con quasi nulla di carboidrati. Poiché le loro fibre sono sia solubili che insolubili facilitano il transito intestinale e nutrono il microbiota.
  2. Un rialzo del colesterolo: non avviene se la dieta è fatta correttamente, anzi di norma si ha un innalzamento del colesterolo HDL e un abbassamento dell’LDL. L’assunzione delle fibre di cui al punto precedente aiuta comunque ad abbassarlo. Nei rari casi in cui accadesse in modo rilevante, evitare di assumere statine farmacologiche e ricorrere eventualmente alla monacolina del cosiddetto “riso rosso fermentato”;
  3. Carenza di vitamine e bioflavonoidi se si fa una dieta chetogenica con indice chetogenico molto elevato (KI ≥ 2): occorre in questo caso supplementare con integratori di verdure e frutta o, almeno, un complesso equilibrato di vitamine, bioflavonoidi e sali minerali;
  4. Carenza di sali minerali, soprattutto potassio e magnesio (controllarli quando si fa l’analisi del sangue). Se si assumono gli integratori di cui al punto precedente il problema non esiste. Eventualmente (soprattutto in caso di crampi) integrare con sali di potassio e magnesio;
  5. Acidosi tessutale: è il fenomeno più frequente. La diminuzione di verdure e soprattutto frutta fornisce all’organismo meno sostanze basificanti. In più l’effetto acidificante delle tante proteine animali della keto potrebbe portare ad una acidificazione tessutale, decisamente infiammatoria. È importante misurare di tanto in tanto il pH delle urine con stick di cartine di tornasole, come è indicato alla nostra pagina sull’acidosi (link) e provvedere eventualmente a deacidificare.

Consigliabile, nelle prime fasi, farsi seguire da un esperto.

Vegetariani e vegani?

È possibile una dieta chetogenica per i vegetariani? Certamente sì per gli ovo-latto-vegetariani. Come fonti di grassi avranno olio EVO, avocado, burro di cocco, olio MCT, quindi nessun problema. Qualche problema in più ci sarà per le proteine. Escluso l’uso abbondante della combinazione cereali- legumi (tipico di una buona dieta vegetariana) per l’eccesso di carboidrati che si creerebbe, rimangono sostanzialmente uova, formaggi, tofu e tempeh. Sufficienti, con un po’ di creatività, a preparare piatti gustosi e abbastanza variati. Ma la dieta sarà certamente più monotona.

Alcune avvertenze sono d’obbligo. Come per una dieta chetogenica con proteine animali occorrerà fare molta attenzione alla provenienza delle uova, che saranno la fonte principale di proteine. Poiché occorrono tre uova grandi per raggiungere i 25 g di proteine, il consumo settimanale diventerà elevato. Nulla di nocivo, le uova sono state assolte con formula piena. Ma non possiamo mangiare 6 uova al giorno! Per i formaggi il problema è più delicato, perché sono potenzialmente infiammatori, se esageriamo. Quelli più raccomandabili sono i formaggi di pascolo alpino stagionati (media o lunga stagionatura, interi. Contengono Ω3 e acido linoleico coniugato, forti protettori per il cuore. Una formidabile fonte di proteine, digeribilissime, complete e abbondanti sono le Whey protein (proteine del siero del latte). Se scegliamo quelle di mucche al pascolo libero (pure proteine, non le porcherie aromatizzate ed edulcorate per sportivi). Sono facilmente rintracciabili in rete.

Le proteine della soia? Bastano 150 gr di tempeh per raggiungere i 25 g di proteine, metà della quota media giornaliera per i sedentari), ma ne occorrono 300 di tofu per la stessa quota: un po’ troppo da consumare piacevolmente in un pasto. Possiamo ricavare proteine anche dai semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, ecc.).

Ci sono infine proteine vegetali ricavate dalla canapa, dalla chia, ecc. Ma finiamo su elaborati industriali che vorremmo evitare.

Quindi via libera per i vegetariani.

E i vegani?

Ci sono siti vegani che presentano diete chetogeniche. Quelle che ho ricalcolato partendo dalle loro ricette sono sbagliate. Comunque la scelta è limitatissima. Personalmente ritengo che una dieta chetogenica vegana non si possa praticare a lungo. Sarei felice di essere smentito.

Un ultimo chiarimento: ritengo che le diete vegano possano essere salutari, se fatte con equilibrio e completezza (un criterio che vale per tutte le diete). Semplicemente, non possono essere chetogeniche.

Integratori

Sono consigliati, oltre ad eventuali integratori antiossidanti a base di concentrati di verdura e di frutta. All’inizio della dieta può essere opportuno – per chi l’avesse diminuito moltissimo o abolito – reintegrare l’uso del sale, sotto forma di sale marino integrale.

Almeno 400 mg al giorno di sali di magnesio. Eventualmente anche potassio.

All’inizio della terapia è molto utile (praticamente indispensabile) una idrocolonterapia per la pulizia intestinale (o una serie di 4 o 5 enteroclismi). Dopo occorre fare il ripristino della flora batterica intestinale come indicato nella nostra pagina (link).

Luoghi comuni in chi parla o scrive di chetogenica

È noto che spesso libri e siti di diete si copiano a vicenda. Questo mi sembra accada ancora di più per la dieta chetogenica, in particolare per le ricette. In libri scritti da italiani (o in siti) trovate ricette così ridicolmente in stile USA, spesso con prodotti introvabili in Italia, che non possono non essere copiate.

In questo forsennato copia/incolla vengono copiati anche errori o luoghi comuni senza senso scientifico. Do solo alcuni esempi di affermazioni sbagliate o che complicano la vita.

Tra le verdure evitate le carote e la zucca…

Povera zucca: ha un carico glicemico molto basso (3,5 g di carboidrati ogni 100 gr). Quindi 200 g di zucca, che sono già un bel piatto, danno un apporto di 7 g di carboidrati, perfettamente gestibile nell’ambito della dieta. Allora perché lo dicono? Perché si trova su tutti i siti e i libri di keto e nessuno va a controllare.
Le carote hanno più glucidi: ma se introduco una carota media (75 g) ho poco meno di 5 g di carboidrati. Sono in grado di gestirli benissimo nei glucidi di un pasto!

Eliminate la frutta: solo saltuariamente frutti di bosco…

Certamente la frutta va diminuita. Ma può essere mangiata anche tutti i giorni (per es. a colazione) in quantità ragionevole. Ho voluto riportare nella tabella qui a fianco i valori di carboidrati (e di fibre) della frutta. Tutta quella contrassegnata in  verde  ha meno di 6,5 g/100 g di carboidrati, più o meno il quantitativo dei lamponi e delle more. Sono solo frutti di bosco? NO. Se consumo 100 g  di melone invernale (quelli a polpa chiara) avrò meno di 5 g di carboidrati che sono perfettamente gestibili.

La frutta contrassegnata in  rosa  (dalla papaia all’ananas) può essere usata ma con più attenzione, perché arriva anche a 10 g di carboidrati/100 g. Consuma quindi un terzo dei carboidrati della giornata. Ma non è impossibile gestirla.

Per aiutare a formulare diete, a titolo di esempio, pubblichiamo nei documenti uno dei menù (autunnali) dei nostri corsi keto 2020: Menù settimana keto 2020_09. Tenete conto che è un menù alberghiero, quindi un po’ più ricco (anche se perfettamente equilibrato) di quanto normalmente si usa in famiglia.

Ho elaborato alcune tabelle in Excell (Window, Linus o Apple) o in Numbers (Apple) che mi sembrano particolarmente comode da usare se si ha la pazienza di leggere le istruzioni e di impratichirsi un po’. Nei nostri corsi di keto sono date gratuitamente e si insegna ad usarle. Chi ama buttarsi “senza rete” le può trovare, sempre gratuitamente, nei nostri documenti.

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